УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки
вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.
Это упражнение направлено на укрепление и развитие
трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно
в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.
2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре.
Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной
руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа
гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено
на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам
нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам
- в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую
руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны,
а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.
Действия будут способствовать укреплению и развитию
двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3
подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну
руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс.
Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до
горизонтального положения.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено
на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует
делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2
подхода по 8 раз.
5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые
в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на
полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их
вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны
опускаться вдоль туловища.
Направлено на укрепление и развитие трехгла вой
мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2
подхода по 8 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь
вцеред под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для
женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте
одновременно обе руки к плечам.
Направлено на укрепление и развитие двуглавой
и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов
по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки
возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите
их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.
Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого
пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз,
женщинам - в 4 подхода по 20 раз.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите
в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую
руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую,
согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.
Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого
пояса. Выполняйте - мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины -
в 5 подходов по 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите
на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин)
и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди,
разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны
оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной
мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины
- в 2 подхода по 6 раз.
2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть
вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом
1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите
их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны,
оставляя их прямыми.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной
мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по
10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь
вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой
обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем
начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при
этом отводя локоть назад.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной
мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода
по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую
руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин).
Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые
руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной
мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2
подхода по 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую
руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин).
Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте
их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем,
чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
Направлено па укрепление и развитие мышц спины
верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин -
2 подхода по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги,
согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели
весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые
в локтях руки назад, за голову.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди.
Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели
весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед
ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам.
Руки должны оставаться в горизонтальном положении.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди,
а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по
12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите
одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими
руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки
с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди.
Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10
раз.
4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны.
Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг
(для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях.
Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно,
удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь
в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц
груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода
по 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки
возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин)
каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать
упражнение ^ножницы".
Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной
области.
Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам -
2 подхода по 8 раз.
