Ниже представлены весьма эффективные упражнения
с гантелями, большинство подходят для выполнения в домашних
условиях.
Сгибания рук с гантелями.
Это одно из лучших упражнений для развития
бицепсов. По эффективности оно далеко опережает остальные
упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов,
если его выполнять правильно держа большие пальцы вверх на
всей траектории движения- .
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в
руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу.
Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте.
Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов)
ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение
продолжается до верхней предельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины
траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью
распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая
мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой
сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки - длинную и короткую. Это
разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым
суставом. Плечелучевая мышца расположенная на верхней наружной части предплечья,
образует круглую поверхность между локтем и , верхней частью запястья. При
значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.
Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу.
Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться
гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю
двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются
не полностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение
сухожилия.
С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается
бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким
как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью,
независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести,
действующая на отягощение.
Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов.
Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно
повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не
все мышцы.
Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу
так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите
внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете. А теперь поверните
кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в
локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони
в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет
использовать максимальные возможные веса.
Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель
кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь
повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна
быть повернута внутрь, к бедру.
Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости,
он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен,
как и бицепс.
Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать
себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете
очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение
рывком.
Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому
лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища
и локтей.
Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к
лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу
нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой
головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе
(подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение
длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может
помочь при боковом подъеме рук.
Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами,
но гораздо более эффективно.
Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой.
Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади
туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что,
когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении.
В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть
гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же - не позволять
локтям двигаться вперед.
Упражнения с гантелями. Жим гантелей из-за головы.
Упражнение воздействует на передний пучок дельт,
однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная
косвенная нагрузка.
Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой
положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении,
локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды
гриф должен быть над вашей головой.
Жим гантелей над головой.
Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений
для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле,
вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты
от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели
по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох.
Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой.
В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины
слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение
нужное количество раз.
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.
Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки,
и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Надостная мышца - лежит
под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку
плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Из мышц плечевого пояса работают
трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная
начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного
и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков
и крепится к медиальному краю лопатки. В движении лопатки участвуют самая
верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная
мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины.
Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю
лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной
мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки. Из мышц
локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью
закрывающая верхнюю часть руки.
Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего
пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний
пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч,
до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью
включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает
правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка
приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается
в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается
большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую.
Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно
возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме
спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование
гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать
жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну
руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение
включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со
штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапеция включается в
работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения
к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение
с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь,
сделал еще повторение и т.д.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания,
жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим
людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько,
чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится
гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при
выполнении упражнения.
Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется,
и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника
постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда
ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать
положение торса сложнее.
Жим гантелей.
Упражнение принято считать
более эффективным, чем со штангой поскольку гантели обеспечивают
куда большую амплитуду движения, чем штанга.
Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели
вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней
точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите
гантели в исходное положение.
Гантели можно выжимать поочередно,
если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее
сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять
положение ладоней. Время от времени стоит выжимать гантели,
параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать
и сидя на скамье с вертикальной спинкой. Эффект упражнение
обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке
движения гантели нужно опускать как можно ниже.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Упражнение действует на задний пучок дельт
и включает в работу все мышцы верха спины.
Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы
снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного
положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите
гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.
Упражнение можно выполнять сидя на скамье.
Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность
бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.
Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении
смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков
дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать
гантели в стороны и немного вперед.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это
может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей
руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены
широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней
ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим
образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая,
ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет
параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства.
Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель,
а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь
повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и
расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель
вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела,
над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем
плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной
мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной
точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную
позицию, выдох.
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая
мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние
пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков
среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается
в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей,
большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную
работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus.
В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины;
средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го
позвонка.
Упражнение с гантелями Поднятие плеч с гантелями в руках.
Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги
выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи
развернуты, грудь - вперед. Взяли в руки гантели, руки опущены
по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не
полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с
гантелями в руках и удерживать плечи от вращения. Вдохнули,
задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам).
Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед
собой. Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды
в напряжении и выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем
вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение.
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая
лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником.
Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь
от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины.
Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края
лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается
под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя
прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы
и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движениями
от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная
мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая
в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.
