Школьник должен расти здоровым, физически крепким, всесторонне развитым и выносливым. Из всех факторов внешней среды, оказывающих влияние на его физическое и нервно-психическое развитие, питание занимает ведущее место. Поэтому еще с раннего детства важно обеспечить полноценное и правильно организованное питание, являющееся залогом его здоровья.
Работами Института питания Академии медицинских наук установлено, что полноценное питание повышает сопротивляемость детского организма к различным заболеваниям, оказывает большое влияние на умственные способности и успеваемость в занятиях, способствует повышению физической выносливости и трудоспособности.
Всякое нарушение питания как количественное, так еще в большей мере качественное отрицательно влияет на здоровье детей. Особенно вредны для организма нарушения питания в периоде наиболее интенсивного роста ребенка, который охватывает и школьный возраст.
Организм школьника постоянно расходует много энергии. Эта энергия необходима ему для деятельности сердца, легких и других внутренних органов, для поддержания постоянной температуры тела и пр. Учебные занятия, чтение, просмотр кинокартины, телевизионных передач и т. п. также требуют расхода определенного количества энергии. Особенно с большими энергетическими затратами связана работа, сопровождающаяся сокращением мышц — движения, игры, занятия спортом, различные трудовые процессы. Основным источником энергии служит пища.
Наряду с этим пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма.
Энергетические затраты организма измеряются единицами тепла — калориями. По данным Института питания Академии медицинских наук, энергетические затраты школьника в возрасте 7—11 лет составляют 2250—2550 калорий, 11 —15 лет — 2850—3300 калорий в сутки, старше 15 лет - 3300—3800 калорий в зависимости от вида трудовой деятельности.
Какая же пища нужна учащемуся? Те вещества, которые входят в состав органов и тканей всякого организма, т. е. белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и вода, должны быть в рационе в достаточном количестве и в определенных соотношениях, так как недостаток или избыток одного из них может повести к нарушению в развитии организма.
Особенно большое значение имеет содержание в рационе белка. Белок — наиболее важная часть пищи; не случайно его иначе называют протеином, производя это наименование от греческого глагола, означающего «занимать первое место». При недостатке его в пище у ребенка появляется слабость, вялость, наблюдается падение веса, отставание в росте, снижается сопротивляемость к болезням, успеваемость и трудоспособность. Избыток белка в рационе школьника ведет к нарушению обменных процессов, снижению аппетита.
Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Белки, находящиеся в молоке, мясе, рыбе, яйцах и пр., наиболее сходны по своему составу с белками тканей и органов человека и наиболее полезны для организма. Некоторые растительные продукты (бобовые, гречневая крупа, рис, картофель, свежая капуста) также содержат белки, необходимые для роста организма.
Потребность организма в белке зависит от возраста ребенка. Чем младше ребенок, тем больше потребность его в белке на килограмм веса тела. Школьник в возрасте 7—11 лет должен получать 2,5—3 грамма белка на килограмм веса тела; от 11 до 15 лет — 2—2,5 грамма, старше 15 лет—1,5—2 грамма. Например, если ребенок 8 лет весит 25 килограммов, то полагающееся ему на день количество белка составит в среднем 75 граммов, из них 40 граммов белка животного происхождения.
Использование белка организмом ребенка зависит от соотношения пищевых веществ в продуктах. Недостаточно используется белок, если в пище много жира или мало углеводов.
Учеными установлено, что в суточном рационе учащихся должны быть определенные соотношения между белками, жирами и углеводами, а именно 1:1:4 или 5. Так, например, если ребенок 8 лет получает 75 граммов белка, то для нормального усвоения пищи он должен получить 75 граммов жира и 300—375 граммов углеводов.
Лучшей усвояемости белка и лучшему использованию его организмом способствуют овощи. Следовательно, мясные и рыбные блюда целесообразно давать с овощными гарнирами. Поэтому с раннего детства нужно приучать детей к овощным блюдам.
Жиры также входят в состав органов и тканей; покрывая внутренние органы, они сохраняют их от повреждения и охлаждения. Подкожная жировая прослойка способствует уменьшению отдачи тепла организмом.
Кроме того, жиры являются источником энергии и обеспечивают нормальное состояние иммунитета, т. е. невосприимчивости к заболеваниям. Наличие жира в пище делает ее вкусной и дает более длительное насыщение. Пища ребенка не должна быть чрезмерно жирной, так как избыток жира ведет к нарушению обмена и ожирению, вызывает расстройства пищеварения, потерю аппетита, ухудшает усвоение белка. Однако и недостаток жира в пище вредно отражается на здоровье ребенка.
Ценность жира определяется содержанием в нем витаминов А и D, ненасыщенных жирных кислот и точкой плавления. Лучше усваиваются жидкие жиры и жиры, плавящиеся при низкой температуре (сливочное масло, жир молока, яиц, сливок). Кроме того, эти жиры содержат витамины А и D. Тугоплавкие жиры (свиное сало, говяжий и особенно бараний жир) содержат очень мало витаминов, хуже усваиваются, поэтому использование их в питании детей нецелесообразно.
Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло и др.) не содержат витаминов, но в их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, являющиеся веществами, биологически необходимыми для организма. Поэтому в рацион школьника надо включать растительные жиры в количестве 10—15 граммов в день.
Углеводы — главный источник энергии в организме. Они имеются в растительных продуктах. Из продуктов животного происхождения только одно молоко содержит углеводы (молочный сахар). В овощах, картофеле, крупах, муке, хлебе углеводы содержатся в виде крахмала (картофельного, рисового, пшеничного), во фруктах, ягодах и в некоторых овощах— в виде сахаров (свекловичного, тростникового, виноградного). К углеводам относится и клетчатка, из которой состоят оболочки клеток овощей и злаков. Несмотря на то что эта клетчатка почти не усваивается организмом, некоторое количество ее необходимо в пище здорового Ребенка для нормальной деятельности кишечника.
Сахар и крахмал хорошо усваиваются организмом с той только разницей, что сахар быстро всасывается в кровь, а крахмал, который предварительно расщепляется в пищеварительном тракте, — постепенно.
Если ребенок получает с пищей много хлеба, крупы, сладостей, т. е. продуктов, богатых углеводами, то избыток их переходит в организме в жир «про запас», который откладывается под кожей и во внутренних органах. Избыток углеводов в питании способствует и задержке воды в тканях. Такие дети быстро и много прибавляют в весе. Однако вес их неустойчив, так как вода непрочно связана у них в тканях. Дети, получающие избыток углеводов, тяжело переносят заболевания.
Дети школьного возраста должны получать углеводов в 4—5 раз больше, чем белка или жира, т. е. 10—12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Примерно 1/4 часть всех полагающихся углеводов должна покрываться за счет сахара, сладостей и фруктов, а остальная — за счет хлеба, круп, картофеля и овощей.
Минеральные соли также необходимы растущему организму. Они, как и белок, являются пластическим материалом и 80% минеральных солей находится в костях, зубах. Часть их входит в состав крови, мозга, мышц, часть находится в виде растворенных солей в клетках и тканевых жидкостях тела. При правильно организованном питании школьника потребность в минеральных солях покрывается полностью, поэтому нет необходимости давать их в виде препаратов. Только поваренную соль приходится вводить дополнительно (8—10 граммов в сутки). Поваренная соль придает вкус пище, а кроме того, используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи.
Соли кальция и фосфора являются главной составной частью костной и мышечной ткани. Дефицит их в питании детей приводит к неправильному развитию костей, порче зубов. Кроме того, кальций понижает возбудимость клеток, приведенных в состояние повышенной возбудимости другим минеральным элементом — натрием. Эта способность кальция имеет особенно большое значение для нормальной работы сердечной мышцы.
Основным источником кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Много кальция содержится также в растительных продуктах (хлебе ржаном и пшеничном грубого помола, капусте, шпинате, салате, щавеле). Но в этих продуктах кальций входит в состав таких химических соединений, которые плохо растворяются в пищеварительных соках, а следовательно, хуже усваиваются организмом. Суточная потребность школьника в кальции равна 1 грамму.
Соединения фосфора оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно во время напряженной умственной работы. Фосфор содержится в яйцах, печени, мозгу, мясе, сыре, крупе. Школьник должен получать с пищей 1,5—2 грамма фосфора в сутки. Для хорошего усвоения кальция и фосфора организмом ребенка необходимы соотношения, равные 1:2.
Наиболее удачным является соотношение кальция и фосфора в молоке молочных продуктах и овощах. Поэтому к блюдам из мяса и рыбы рекомендуются овощные гарниры.
Не меньшее значение для организма имеет железо, которое выполняет важную роль в организме. Входя в состав красящего вещества крови — гемоглобина, оно способствует переносу кислорода из легких в ткани. Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения: печени, говядине, желтке, помидорах, моркови, яблоках, ягодах (клубнике, крыжовнике), зелени. При обычном разнообразном питании суточная потребность школьника (15 миллиграммов) покрывается с избытком.
Соли калия способствуют регуляции содержания воды в тканях в выведению ее через почки. Они входят в состав картофеля, капусты, моркови, изюма, чернослива.
Некоторые минеральные вещества требуются организму в очень-малых количествах (медь, йод, марганец, фтор, кобальт), их называют микроэлементами, однако они играют большую роль в жизнедеятельное™ организма.
Медь и кобальт необходимы для процессов кроветворения, которые продолжаются в течение всей жизни человека. Соли магния оказывают большое влияние на работу сердца и на состояние костей. Содержатся они в ржаном хлебе, крупах, отрубях. Фтор, марганец способствуют формированию костной ткани, зубов.
Чтобы организм ребенка не испытывал недостатка в минеральных солях, пища его должна состоять из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Особенно полезны в этом отношении овощи и фрукты. Учитывая огромную роль минеральных солей для растущего организма, при готовке овощей необходимо стремиться по возможности уменьшить потери содержащихся в них солей. Для этого овощи варят в кожуре, на пару, что способствует уменьшению вымывания минеральных солей из них. Кроме того, при таком способе приготовления овощей уменьшаются потери витаминов С и В1. Следует также помнить, что в наружном слое овощей находится наибольшее количество минеральных веществ, которые теряются при очистке.
Читаь дальше: о витаминах для школьника
